Proteína a partir de los 40: cuánta necesitas y cómo repartirla
A partir de los 40 el músculo deja de mantenerse solo. Si no haces nada, se va perdiendo masa muscular y fuerza poco a poco, y con los años se nota en lo cotidiano: subir escaleras, cargar la compra, levantarte del suelo. La buena noticia es que se puede frenar con dos cosas muy concretas: entrenar fuerza y tomar suficiente proteína, que contribuye a conservar la masa muscular y a que aumente.
Cuánta proteína necesitas
La cifra de referencia para un adulto sano es de unos 0,8 g de proteína por kilo de peso al día. Es el mínimo para cubrir necesidades, no el objetivo si lo que quieres es conservar músculo con los años.
Por eso los grupos de expertos en nutrición y envejecimiento recomiendan subir a 1,0-1,2 g por kilo y día a partir de los 65, y algo más si entrenas con regularidad. Para una persona de 70 kg, significa pasar de unos 58 g a entre 70 y 84 g de proteína al día.
Cómo repartirla
No basta con llegar al total: el reparto también cuenta. Lo habitual es desayunar con muy poca proteína y concentrarla en la cena. Al músculo le sienta mejor recibirla a lo largo del día:
- Entre 25 y 30 g de proteína en cada comida principal.
- Un desayuno con proteína: huevos, yogur, queso fresco o un batido.
- Si entrenas, una toma en las horas posteriores a la sesión.
La base es la comida; el batido te lo pone fácil
Carne, pescado, huevos, lácteos y legumbres son la base, y un complemento no sustituye a una dieta variada. Pero seamos realistas: llegar a 25-30 g de proteína en el desayuno, o en un día con poco apetito, no es fácil. Ahí es donde un buen batido marca la diferencia: una toma, un minuto, y esa comida ya está cubierta.
Proteína y fuerza: el equipo que funciona
El estímulo que más ayuda a conservar el músculo es el trabajo de fuerza. Dos o tres sesiones a la semana, con cargas que te supongan un esfuerzo real, son un buen punto de partida. El entrenamiento da la señal; la proteína pone el material. Una cosa sin la otra se queda a medias.
La proteína que hemos formulado para esto
Whey Protein Isolate es nuestro aislado de suero: 26 g de proteína por toma, casi sin lactosa ni grasa, sin azúcares añadidos y de leche de vacas alimentadas con pasto. Se disuelve al momento, sin grumos, y está rico, que al final es lo que hace que lo tomes cada día. Es el producto que más repiten nuestros clientes.
¿No tomas lácteos? OAT Vegan Protein es nuestra proteína 100 % de avena, vegana, con unos 20 g por toma.
¿No sabes cuál te conviene? En la Guía Health te lo decimos según tu edad y si entrenas.
Este artículo es divulgativo y no sustituye el consejo de tu médico. Si tienes una enfermedad renal o sigues un tratamiento, consulta antes de aumentar la proteína de tu dieta.
