Colágeno y vitamina C: cómo leer la etiqueta

El colágeno es la proteína más abundante del cuerpo: da estructura a la piel, los cartílagos, los tendones y los huesos. Con los años fabricamos menos, y por eso tiene sentido cuidarlo. Pero no todos los colágenos son iguales: esto es lo que conviene mirar en la etiqueta antes de elegir.

Qué es el colágeno hidrolizado

El colágeno entero no se absorbe tal cual. El hidrolizado está partido en fragmentos pequeños, llamados péptidos, que el intestino sí absorbe. Es la forma que se ha utilizado en la mayoría de los estudios, así que busca en la etiqueta la palabra «hidrolizado» o «péptidos».

Bovino, marino o porcino: en qué se diferencian

• Bovino. Procede de la piel y los huesos del vacuno. Aporta sobre todo colágeno de tipo I y III, los que predominan en la piel, los tendones y el hueso. Es uno de los más utilizados en los ensayos clínicos.
• Marino. Procede de la piel y las escamas del pescado. Es casi todo de tipo I y sus péptidos suelen ser algo más pequeños. Es la opción para quien no come carne pero sí pescado; contiene pescado, que es un alérgeno, y suele ser más caro.
• Porcino. Procede de la piel del cerdo. Su composición es muy parecida a la del bovino y también se ha utilizado mucho en los estudios.
• De pollo (tipo II). Procede del cartílago. Se usa en productos para articulaciones, a veces sin hidrolizar y en dosis de miligramos: es un producto distinto, que no se compara gramo a gramo con los anteriores.
• «Colágeno vegano». El colágeno solo existe en los animales. Lo que se vende con ese nombre son nutrientes que el cuerpo utiliza para fabricar el suyo, como la vitamina C.

Una vez hidrolizado, todos son péptidos de colágeno. Lo que más cuenta es que esté hidrolizado, la dosis y tomarlo cada día.

Qué mirar en la etiqueta

• Gramos de colágeno por toma. No por 100 g, sino en la cantidad que vas a tomar. Los estudios utilizan entre 2,5 y 10 g al día.
• Origen. Bovino, marino o porcino, según lo que encaje con tu alimentación.
• Vitamina C. Que la lleve, y cuánta.
• Azúcares añadidos. Algunos productos los incluyen para mejorar el sabor.

Por qué importa la vitamina C

El cuerpo necesita vitamina C para fabricar su propio colágeno: la vitamina C contribuye a la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de la piel, los cartílagos y los huesos. Por eso un buen colágeno la lleva, y en una cantidad que cuente.

El zinc contribuye al mantenimiento de la piel, el pelo y las uñas en condiciones normales, y el cobre al mantenimiento del tejido conectivo.

Qué han visto los estudios

El colágeno hidrolizado se ha estudiado en ensayos clínicos con grupo placebo. Estos son algunos de los más citados:

• Elasticidad de la piel. En 69 mujeres de 35 a 55 años, 2,5 o 5 g de péptidos de colágeno al día durante 8 semanas mejoraron la elasticidad de la piel de forma significativa frente al placebo (Proksch y cols., 2014).
• Hidratación, elasticidad y arrugas. Un metaanálisis de 19 ensayos con 1.125 participantes encontró resultados favorables frente al placebo en hidratación, elasticidad y arrugas con 90 días de toma (de Miranda y cols., 2021).
• Articulaciones en personas activas. En 147 deportistas, 10 g de colágeno hidrolizado al día durante 24 semanas se asociaron a menos molestias articulares al caminar, estar de pie y cargar peso (Clark y cols., 2008).
• Rodilla. En 139 deportistas con molestias de rodilla, 5 g de péptidos de colágeno al día durante 12 semanas redujeron las molestias durante la actividad (Zdzieblik y cols., 2017).
• Síntesis de colágeno. Tomar 15 g de gelatina con vitamina C una hora antes de un ejercicio breve duplicó el marcador de síntesis de colágeno en sangre (Shaw y cols., 2017).

En todos ellos la toma fue diaria y se mantuvo entre 8 y 24 semanas: la constancia es lo que cuenta.

Lo que también cuida la piel y las articulaciones

• Protección solar a diario.
• Proteína suficiente en cada comida.
• Entrenamiento de fuerza para los músculos que rodean la articulación.
• No fumar.

Nuestra fórmula: Connective Complex

Formulamos Connective Complex con todo lo anterior en mente. Una toma diaria de 20 g aporta 10 g de colágeno bovino hidrolizado, en la parte alta de las dosis utilizadas en los estudios, junto con 500 mg de vitamina C y zinc y cobre al 100 % del valor de referencia. Todo en un solo producto, sin tener que combinar varios botes.

En la Guía Health puedes ver cómo encaja en tu rutina.

Este artículo es divulgativo y no sustituye el consejo de tu médico.